PHƯƠNG PHÁP TỌA THIỀN - Thiền Thất Thường Lạc

 

Vénérable THÍCH THANH TỪ

 

METHODE DE MEDITATION ASSISE

PHƯƠNG PHÁP TỌA THIỀN

 

PREFACE

 

Cette méthode de méditation assise selon la voie de Thiền Tông Việt Nam [Bouddhisme Zen Vietnamien] comprend un certain nombre de mouvements de base appliqués à notre pratique. Elle a servi de guide aux moines et moniales dans les différents monastères de méditation, mais également aux bouddhistes laïcs désireux de la suivre à domicile.

De par nos expériences, nous avons pu observer des résultats évidents chez les pratiquants comme l’acquisition progressive d’un état calme physique et spirituel, le renforcement quotidien d’une sagesse les menant à une vie perfectible et paisible, au travers d’actions  ‘‘moins égocentriques et plus altruistes’’ apportant le bon, le beau et le serein pour eux-mêmes, à leurs familles et la société.

Ces derniers temps, de nombreuses communautés religieuses et laïques ont sollicité notre enseignement dans le désir d’apprendre et de pratiquer cette méthode.

Afin de répondre à ce besoin, nous avons mis à jour et réédité ce petit manuel en espérant qu’il constituera une aide utile à tout pratiquant monastique ou laïc débutant, attiré par le Thiền Tông Vietnamien. 

Monastère Trúc Lâm Dalat

Fête du Vesak année 2553

du calendrier Bouddhique (2009)

Vénérable THÍCH THANH TỪ

 

LỜI GIỚI THIỆU

 

Phương pháp tọa thiền này theo đường lối Thiền Tông Việt Nam, bao gồm một số động tác căn bản mà trong thời gian qua chúng tôi đã ứng dụng tu và hướng dẫn cho chư Tăng, Ni tại các thiền viện hành trì, đồng thời cũng có một số Phật tử tại gia ham mộ tu thiền quan tâm thực hành.

Kiểm nghiệm qua thực tế công phu, chúng tôi nhận thấy đều có những kết quả nhất định như: thân tâm hành giả dần dần được an định, trí tuệ ngày càng tăng trưởng, đời sống theo đó mà được thuần thiện và an lạc - thể hiện qua những việc làm “xả kỷ vị tha”, góp phần đem lại cho bản thân, gia đình và xã hội một nhân tố tốt đẹp, an bình.

Gần đây, nguyện vọng tìm hiểu và thực hành môn tọa thiền này được nhiều giới các nơi yêu cầu chúng tôi chỉ dẫn.

Để đáp ứng phần nào nhu cầu trên, chúng tôi điều chỉnh và cho tái bản. Mong rằng quyển sách nhỏ này sẽ giúp ích bước đầu cho chư Tăng, Ni, Phật tử yêu thích Thiền học Việt Nam.

Thiền viện Trúc Lâm

Mùa Phật đản PL.2553- 2009

Hòa thượng THÍCH THANH TỪ

 

 

PRATIQUE DE MEDITATION ASSISE
 

Au cours de la vie quotidienne, soumis aux multiples phénomènes externes, notre esprit est constamment sollicité ; c’est cette agitation qui trouble notre tranquillité. L’esprit constitue la source du cycle de naissance et de mort générant nos afflictions, c’est également l’origine du Nirvāṇa.

Ainsi, la méditation est un moyen enseigné par Bouddha pour ramener le mental à l’attention juste.

En toutes postures, en marchant, debout, assise ou allongée, nous devons apprendre à vivre en pleine conscience, et cela même dans toutes nos activités quotidiennes. Cependant pour les débutants, la posture assise s’avère être la pratique la plus adaptée de toutes.

 

PHƯƠNG PHÁP TỌA THIỀN

Hằng ngày khi chúng ta đối duyên xúc cảnh tâm ý dao động, từ sự dao động đó nên tâm không được khinh an. Tâm là đầu mối của sanh tử phiền não và cũng là nguồn cội của Niết bàn.

Do đó, Phật phương tiện chỉ dạy thiền định để nhiếp tâm chánh niệm.

Trong các oai nghi đi, đứng, ngồi, nằm, chúng ta phải tập sống trong trạng thái tỉnh thức. Hằng thắp sáng hiện hữu của mình trong mọi hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên đối với người sơ cơ, tọa thiền vẫn là một phương pháp thù thắng hơn các oai nghi kia.

 

MATERIEL REQUIS

 

▪ Un coussin rond rembourré de kapok, de 20 cm de diamètre sur 20 cm de hauteur, laquelle se réduit à 10 cm pour une assise convenable, les dimensions du coussin étant fonctions des préférences du pratiquant.

▪ Un tapis carré de 70 cm de côté, à étendre sur le sol et à placer sous le coussin.

▪ Une serviette souple ou un coussinet est utilisé pour combler l’intervalle entre les jambes croisées.

 

 DỤNG CỤ TỌA THIỀN

 

▪ 1 bồ đoàn tròn, đường kính 2 tấc, bề cao 2 tấc, dồn gòn khi ngồi xuống còn 1 tấc là vừa.

▪ 1 tọa cụ vuông 7 tấc để trải dưới, bồ đoàn đặt lên trên.

▪ 1 khăn lông hoặc 1 gối nhỏ dùng để chêm bên trên lòng bàn chân trũng.

 

LA MEDITATION ASSISE

Elle est composée de trois étapes:

Entrer - Demeurer – Sortir

 

TỌA THIỀN

Có 3 giai đoạn:

Nhập - Trụ - Xuất

 

A- ENTRER EN MÉDITATION
 

A- NHẬP THIỀN

 

- Quand la session commence, étendez le tapis et disposez le coussin en bordure.

- Đến giờ tọa thiền, trải tọa cụ ra, đặt bồ đoàn lên tọa cụ.

 

- Asseyez-vous, le coccyx au milieu du coussin. Balancez-vous latéralement pour trouver une position confortable avant de replier vos jambes.

- Ngồi lên bồ đoàn, xương cùng đúng giữa bồ đoàn, nghiêng qua nghiêng lại cho an ổn mới kéo chân ngồi.

 

- Desserrez la ceinture, défaites le col de chemise et redressez le corps.

- Nới rộng dây lưng, cổ áo, sửa thân ngay thẳng.

 

- Il y a deux postures d’assise : Lotus et Demi-lotus. 

- Có hai thế ngồi: Kiết già và Bán già.

 

- En demi-lotus: repliez le pied gauche sur la cuisse droite ou vice versa, selon les préférences du pratiquant.

▪ Nếu ngồi bán già, kéo chân trái để lên chân phải hoặc ngược lại, tùy theo chiều thuận của mỗi người.

 

- En lotus: repliez le pied gauche sur la cuisse droite. 

▪ Nếu ngồi kiết già, chân trái kéo để lên đùi phải.

 

- Puis placez le pied droit sur la cuisse gauche ou vice versa.

- Chân phải để lên đùi trái. Hoặc ngược lại cũng được.

 

- La main droite est posée sur la gauche. Les deux mains reposent sur le coussinet. Les deux pouces se touchent légèrement, à hauteur du nombril.

- Lấy bàn tay phải để lên bàn tay trái. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân. Những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái vừa chạm nhau, nằm ngay chiều rún.

 

- Les coudes embrassent confortablement les flancs.

- Cùi chỏ vừa ôm hông là được.

 

- Si l’espace entre les pieds est trop prononcé, comblez-le avec le coussinet.

- Nếu lòng bàn chân nào trũng nên dùng gối kê lên cho bằng.

 

- Balancer le tronc cinq fois en avant et en arrière, à gauche et à droite en vue d’établir un équilibre optimum en diminuant l’amplitude au fur et à mesure.

Chuyển động thân 5 lần, ban đầu mạnh sau nhẹ dần.

 

- Installez-vous le dos droit, ni raide ni voûté ni incliné, tête légèrement penchée en avant. Le dos voûté et la tête tombante occasionnent de la somnolence.

- Ngồi lưng thẳng vừa phải, đừng quá ưỡn cũng đừng để cong hoặc ẹo, đầu hơi cúi. Lưng còng và đầu cúi dễ sanh hôn trầm.

 

- L’extrémité du nez et les pouces devraient être dans un même plan vertical. Les oreilles surplombent les épaules. Les paupières devraient être ouvertes d’un tiers. Le regard dirigé vers un endroit approprié: un champ visuel trop court induit la somnolence, trop éloigné il facilite la distraction.

- Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tai đối xứng với hai bả vai, mắt mở 1/3, tầm nhìn không quá xa: nhìn quá gần dễ sanh hôn trầm, quá xa dễ sanh tán loạn.

 

- Ceux moins enclins à l’endormissement pendant la méditation peuvent fermer les yeux afin de faciliter la concentration et la vision profonde. Restez immobile, le visage reposé et serein. 

- Người nào ít hôn trầm có thể ngồi nhắm mắt, sẽ dễ phản quan hơn. Ngồi yên gương mặt bình thản, vui tươi.

 

- Ensuite, inspirez lentement et profondément à travers le nez. Imaginez l’air pur inspiré se répandre dans toutes les parties du corps. Puis ouvrez légèrement la bouche et expirez légèrement et à fond. En expirant, imaginez que toutes les peines, afflictions et souillures soient exhalées.

- Dùng mũi hít vô cùng, đừng mạnh cũng đừng gấp, phải đều đều nhẹ nhẹ, tưởng như “không khí trong sạch vô khắp châu thân làm cho những chỗ không thông theo hơi thở lưu thông”, rồi há miệng thở ra sạch tưởng như “phiền não, bệnh hoạn, cấu uế đều theo hơi thở ra ngoài”.

- Faites-le à trois reprises et de manière décroissante. 

- Thở như thế đến 3 lần cũng từ thô đến tế từ mạnh rồi nhẹ dần.

 

-  Après la troisième respiration, les lèvres se closent, la pointe de la langue touchant légèrement la base des incisives supérieures. Pour le reste de la session, le souffle va et vient régulièrement et doucement par le nez.

- Thở xong ngậm miệng lại, môi và răng vừa khít lại, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhẹ nhẹ. 

 

 

B- DEMEURER EN MEDITATION

B- TRỤ THIỀN

 

Il y a trois phases successives pour les débutants:

Có ba phương pháp dành cho người sơ cơ:

  

1/ LE COMPTAGE DE LA RESPIRATION

Sổ veut dire compter et tức, le souffle: Sổ tức quán signifie « observer l’inspir et l’expir par comptage » silencieusement jusqu’à dix puis répéter le processus.

Il y a deux systèmes de comptage rapide et lent:

▪ Comptage rapide: inspirez, comptez “un”, expirez, comptez “deux” ; puis, inspirez, comptez “trois” et ainsi de suite en comptant jusque “dix”, ensuite recommencez la série de “dix”.

▪ Comptage lent: inspirez et expirez, comptez “un”, inspirez et expirez, comptez “deux”, continuez ainsi jusqu’à atteindre “dix”, puis recommencez à un. Poursuivrez ainsi toute la session.

Recommencez la série si pendant le comptage le pratiquant s’oublie ou se trompe.

Après une certaine période d’entraînement, lorsque le pratiquant ne fait plus d’erreurs, il peut passer à la phase du Suivi de la Respiration.

1/ SỔ TỨC QUÁN

Sổ là đếm, tức là hơi thở. Sổ tức quán là quan sát hơi thở ra vô, đếm từ một đến mười.

Có hai cách sổ tức: Nhặt và Khoan.

▪ Nhặt: Hít vô đếm một, thở ra đếm hai... Lần lượt đến mười, rồi trở lại bắt đầu từ một.

▪ Khoan: Hít vô thở ra đếm một, hít vô thở ra đếm hai, lần lượt đến mười, rồi bắt đầu trở lại từ một. Cứ đếm như thế suốt thời gian tọa thiền.

Nếu trong lúc đếm từ một đến mười, nửa chừng quên hoặc bị lộn số, ta bắt đầu trở lại từ một...

Sau một thời gian tu tập, hành giả đếm thuần thục không còn lộn số nữa thì ta bước qua giai đoạn Tùy tức.

 

 2/ LE SUIVI DE LA RESPIRATION

Tùy veut dire suivre et tức le souffle. Tùy tức veut dire suivre ou observer le souffle en étant pleinement conscient de chaque mouvement respiratoire.

En scrutant sa respiration, il est conseillé de visualiser le cours de la vie dans un simple souffle. Sans inspiration, la vie se termine à l’expiration même. Autant le souffle est impermanent, autant la vie est elle fragile et éphémère.

Lorsque le suivi de la respiration est parfaitement assimilé, le pratiquant peut passer à la troisième phase, la reconnaissance des pensées.

2/ TÙY TỨC

Tùy là theo, tức là hơi thở. Tùy Tức là theo dõi hơi thở. Hít hơi vô tới đâu là biết tới đó. Hơi thở ra đến đâu cũng đều biết rõ.

Trong khi theo dõi hơi thở, nên dùng trí quán mạng sống trong hơi thở, thở ra mà không hít vào là mạng sống không còn tồn tại. Hơi thở đã vô thường thì mạng sống của ta cũng mong manh giả tạm.

Khi theo hơi thở thuần thục rồi, hành giả bước sang giai đoạn Tri vọng.

3/ LA RECONNAISSANCE DES PENSEES ILLUSOIRES

Au début de la deuxième étape de la méditation assise, observez la respiration pendant quelques minutes, puis relâchez le suivi, laissant l’esprit concentré et apaisé. Dès qu’une pensée surgit, reconnaissez-la aussitôt, mais sans la suivre. Continuez ainsi, les pensées deviendront de plus en plus rares jusqu’à finalement cesser. Les pensées disparaissantes, l’esprit redevient serein, silencieux et clair. L’escient omniprésent est cette connaissance qui se manifeste à travers les six sens.

 

3/ TRI VỌNG

Khi bắt đầu trụ thiền, hành giả theo dõi hơi thở ra vào an ổn đôi ba phút, rồi buông hơi thở để tâm an tịnh. Vừa có vọng khởi liền biết vọng không theo, cứ thế cho đến khi vọng thưa dần và im bặt. Vọng lặng thì tâm thanh tịnh, rỗng rang trong sáng, chân tâm hiện tiền. Cái biết hiện bày nơi sáu căn.

         

 REMARQUES UTILES:

CHÚ Ý:

Pendant la séance, nous devons nous accorder de manière avisée.

Trong lúc tọa thiền phải khéo tự điều chỉnh.

 

▪ En cas de somnolence, le pratiquant doit rouvrir les yeux et se ressaisir. Durant une longue assise, si l’on en vient à somnoler, ouvrez largement les yeux, réajustez le corps, ravivez l’attention et revenez à l’état premier solennel.

▪ Nếu mơ màng ngủ gục thì mở mắt sáng ra, chấn chỉnh thân tân phấn chấn, trang nghiêm lại.

 

▪ Pendant la méditation assise, une fuite de salive est signe de dispersion et qu’il faudra se ressaisir.

▪ Trong khi ngồi nếu thấy chảy nước miếng là hoãn (lơ là) nên chấn chỉnh lại.

 

▪ Une sensation d’oppression thoracique, un pincement au cœur, une gêne respiratoire traduisent une posture trop rigide : infléchissez-vous un peu.

▪ Nghe ngực nặng, tim hơi nhói là do ngồi thẳng quá, hơi thở không thông nên rùn xuống một chút.

 

▪ Une gêne lombaire est due à l’affaissement du corps : redressez-vous.

▪ Nghe nhức xương sống gần lưng quần, biết ngồi cong, phải thẳng lên.

 

▪ Une douleur au flanc est provoquée par l’inclinaison unilatérale.

▪ Đau hông là do bị nghiêng.

 

▪ Une douleur unilatérale de l’épaule pourrait révéler une bascule des épaules avec un côté plus bas que l’autre : réajustez leur position.

▪ Nếu nhức một bên vai, coi chừng hai vai không ngang nhau, một bên bị lệch xuống.

 

▪ Une douleur bilatérale des épaules pourrait être la conséquence d’une crispation des 2 membres supérieurs. Il faudra relâcher tout le corps dans une posture de détente.

▪ Nếu nhức cả hai vai là do gồng hai tay, phải nới lỏng ra, toàn thân ở trong tư thế thư giãn.

 

▪ L’endolorissement des fessiers provient du fait que le corps se penche trop en arrière.

▪ Đau mông là vì ngồi ngửa người ra phía sau.

 

▪ Une sensation de lourdeur de la tête ou des bourdonnements d’oreille est due à une assise trop rigide, corps et tête trop tendus. Relâchez-vous doucement, cela disparaîtra spontanément.

▪ Nghe trên đầu có gì đè nặng, hoặc nghe vo ve bên lỗ tai, là vì ngồi kềm, gồng mình, đầu hơi cứng nên mới có triệu chứng như vậy, chứ không có gì lạ. Nhẹ nhàng buông xả thư giản, một lúc sẽ hết.

 

Durant la méditation, si des épiphénomènes tels que sensation de pesanteur, d’apesanteur, ou encore de démangeaisons tels les picotements dans le corps, l’insecte qui rampe sur le visage, ou tel le courant électrique à travers la colonne vertébrale, ou encore de halo lumineux, d’images mouvantes étranges, de chuchotements... Tout ceci n’est que sensation, par conséquent, les pratiquants ne doivent ni s’en réjouir ni s’en effrayer. Considérez-les comme faux et éphémères. Restez assis tranquillement, maîtrisez votre corps et votre esprit. Même à la vue de fantômes ou du Bouddha lui-même, rendez vous clairement compte que ce ne sont que des illusions. Tant la joie que la peur peuvent provoquer la folie, n’y soyez pas attachés, dès lors elles s’évanouiront.

Khi ngồi thiền, nếu có những tướng lạ như thân nặng nề giống như có vật gì đè nặng, thân nhẹ nhàng muốn bay bổng, ngứa trên thân, mặt như có con gì bò, cảm giác có luồng điện chạy trong xương sống, thấy phía trước có ánh sáng hoặc các hình lạ, nghe có người nói bên tai. Tất cả những tướng ấy đều giả, không nên chấp nhận hay sợ hãi. Phải quán nó hư giả, ngồi yên làm chủ thân tâm. Dù thấy ma hay Phật, hành giả đều thấy cảnh huyễn, không mừng cũng không sợ. Vui mừng hay sợ hãi đều là nhân của điên cuồng. Không chấp trước, không quan tâm để ý , huyễn cảnh sẽ tự mất.

  C- SORTIR DE MEDITATION

C- XẢ THIỀN

 

A la sortie de la méditation, récitez intérieurement les stances de transfert de mérites:

Que ces mérites et vertus de la pratique

Soient dédiés à tous

A nous-mêmes et aux êtres sensibles

Afin de réaliser la Bouddhéité.

 Khi xả thiền, trước thầm đọc bài nguyện hồi hướng:

Nguyện đem công đức này

Hướng về khắp tất cả

Đệ tử và chúng sanh

Đều trọn thành Phật đạo.

 

 

Ensuite, inspirez profondément par le nez et expirez à fond par la bouche trois fois de manière croissante. En inspirant, visualisez le sang accompagner le souffle qui circule partout dans le corps. En expirant, imaginez toutes les afflictions, maladies et impuretés s’exhaler. En sortant de méditation, tous les mouvements respiratoires et gestuels s’amplifient graduellement.

Kế dùng mũi hít vào thật sâu, dùng miệng thở ra 3 hơi, từ nhẹ đến mạnh. Hít vô tưởng như máu huyết theo hơi thở lưu thông khắp cơ thể. Thở ra tưởng như phiền não, bệnh hoạn, cấu uế theo hơi thở ra ngoài. Xả thiền, mọi hơi thở, động tác đều từ nhẹ đến mạnh.

 

- Remuer de haut en bas les épaules, cinq fois pour chaque côté.

- Động hai bả vai lên xuống, mỗi bên 5 lần.

 

- Hocher la tête cinq fois.

- Động cái đầu, cúi xuống ngước lên 5 lần.

 

- Tourner la tête à gauche et à droite, cinq fois de chaque côté.

- Xoay đầu sang phải, sang trái mỗi bên 5 lần.

 

- Puis hocher la tête une dernière fois.

- Cúi xuống ngước lên 1 lần cuối.

 

- Plier et déplier cinq fois les doigts.

- Động hai bàn tay, xòe nắm 5 lần.

 

- Etirer la colonne en s’appuyant sur les mains cinq fois, puis balancer le tronc d’avant en arrière, et latéralement.

- Động thân từ nhẹ đến mạnh 5 lần.

 

- A la cinquième fois, placez les mains sur les genoux et pressez fortement.

- Lần chót dời hai bàn tay úp lên hai đầu gối, nhấn mạnh xuống.

 

- Frictionner les paumes en les frottant ensemble, puis masser vingt fois le visage.

- Xoa mặt 20 lần.

 

- Masser vingt fois les oreilles.

- Xoa hai lỗ tai 20 lần.

- Masser vingt fois la tête.

- Xoa đầu 20 lần.

 

- Masser vingt fois la nuque.

- Xoa sau gáy 20 lần.

 

- Masser vingt fois la face antérieure du cou.

- Xoa cổ 20 lần.

 

- Utiliser la main droite pour frotter le bras gauche de l’épaule au poignet, en même temps utiliser la main gauche pour frotter le flanc droit de l’aisselle à la hanche, dix fois de chaque côté.

- Dùng bàn tay phải xoa từ vai xuống cánh tay. Bàn tay trái xoa từ nách xuống bên hông, hai bên kết hợp xoa một lượt mỗi bên 10 lần.

 

- Placer la paume de la main droite sur la poitrine et le dos de la main gauche sur le dos.

- Lòng bàn tay phải đặt lên ngực, lưng bàn tay xoa lên lưng, hai tay kết hợp xoa ngang một lượt.

 

- Masser d’un mouvement latéral cinq fois successivement le thorax, l’abdomen et le bas ventre en même temps que le dos.

- Xoa 3 điểm: ngực, bụng, bụng dưới mỗi chỗ 5 lần.

 

- Avec les deux poings, masser la région lombaire, les fessiers et frictionner les cuisses avec les paumes autant de fois que nécessaire.

- Dùng hai bàn tay xoa thắt lưng, xoa mông, xoa đùi (tùy theo đau nhiều hay ít mà xoa, không có số lượng).

 

- Frictionner les paumes ensemble pour les échauffer.

- Chà hai bàn tay cho nóng.

 

- Les appliquer légèrement sur les yeux, le tout cinq fois.

- Áp vào mắt 5 lần.

 

- Saisir avec une main les orteils du pied, et avec l’autre main la cheville, soulever et poser le pied délicatement.

- Một tay nắm đầu các ngón chân, một tay đỡ cổ chân từ từ để nhẹ xuống.

 

- Frictionner fermement  la jambe, de la cuisse au pied.

- Hai bàn tay cùng xoa mạnh lên xuống từ đùi đến bàn chân.

 

- Terminer par le massage vivifiant de la plante du pied.

Le massage d’une jambe étant terminé, passer à l’autre jambe en la frictionnant autant de fois que nécessaire.

- Chà nóng lòng bàn chân.

Xoa chân này xong rồi đổi sang chân kia, xoa tùy thích không có số lượng.

 

- Etendre complètement les deux jambes.

- Duỗi thẳng hai chân ra.

 

- Penchez-vous cinq fois en avant et touchez les orteils avec les doigts.

- Thân rướn về phía trước, các ngón tay vừa chạm đầu các ngón chân 5 lần.

 

- Enfin retirer le coussin et rester immobile en position solennelle quelques instants avant de se lever et de se prosterner devant Bouddha.

- Dời thân khỏi bồ đoàn, ngồi yên khoảng vài phút mới đứng dậy lạy Phật.

 

NOTES :

En sortant de la méditation, chaque mouvement s’effectue en massant fermement la peau et les muscles, mais sans brutalité. La durée de l’assise dépend de chaque individu et des circonstances. Plus la séance est longue, plus les pratiquants devront se masser soigneusement pour rétablir la circulation, assouplir les tendons et articulations en prévenant ainsi le risque de sciatique. Tous les mouvements et la respiration s’effectuent de doucement à plus amplement. La durée de ce massage post-méditation dure de 10 à 15 minutes.

 

CHÚ THÍCH :

Khi xả thiền mọi động tác xoa bóp đều phải ấn mạnh vào da thịt, nhưng đừng thô ồn. Thời gian ngồi thiền tùy theo hoàn cảnh hay điều kiện của từng người mà ngồi lâu hay mau. Ngồi càng lâu thì xả thiền xoa bóp càng kỹ, giúp các mạch máu được lưu thông, gân cốt mềm dẻo, tránh bị bệnh thần kinh tọa. Các động tác và hơi thở bắt đầu từ tế đến thô. Thời gian xả thiền từ 10 đến 15 phút.

[ Quay lại ]